Informacja dotycząca plików cookies

Używamy cookies i podobnych technologii m.in. w celach: świadczenia usług, reklamy, statystyk.
Korzystając ze strony wyrażasz zgodę na używanie cookie, zgodnie z aktualnymi ustawieniami przeglądarki.
Korzystamy z plików cookies w celu realizacji usług i zgodnie z Polityką Prywatności.
Sportznami.pl
 

Do:
Temat:
Wiadomość:
Dwa łyki podstaw dietetyki :: składniki pokarmowe

Jarosław Palacz (03-04-2011 15:14)

Zacznijmy od głównego podziału składników pokarmowych zawartych w pożywieniu.

Tabela1. Zestawienie informacji o składnikach pokarmowych.

Składnik pokarmowy Skład, podział Funkcja w organizmie Występowanie Energetyczność
(1 g)
Białka

Składają się z aminokwasów (w sumie 22 dotąd poznane)
- zwierzęce (pełnowartościowe)
- roślinne (niepełnowartościowe)  

- budulcowa
- regeneracyjna
- regulująca
- energetyczna  
- jaja, mleko i jego przetwory, mięso, ryby,
- rośliny strączkowe (groch, fasola, bób  soja)
4 kcal
Tłuszcze

Składają się z glicerolu i kwasów tłuszczowych.

I podział:
- roślinne
- zwierzęce

II podział:
- nasycone
- jednonienasycone
- wielonienasycone  

- energetyczna
- zapasowa
- budulcowa

Tłuszcze roślinne odnajdziemy w: olejach, orzechach, nasionach roślin (są to głównie t. nienasycone)

Tłuszcze zwierzęce występują w: maśle, smalcu, tłustym mięsie (są to głównie tłuszcze nasycone), rybach (korzystne tłuszcze wielonienasycone) 

8 kcal
Węglowodany (sacharydy, cukry) Zbudowane z węgla oraz wody
- monosacharydy (glukoza, fruktoza)
- oligosacharydy (sacharoza, maltoza)
- polisacharydy (skrobia, celuloza)
- energetyczna
- budulcowa
- Owoce, warzywa, soki (monosacharydy),
- pieczywo oraz inne produkty zbożowe, ziemniaki, kasze, (oligosacharydy, polisacharydy)
4 kcal
woda Wodór, tlen w stosunku 2:1 Podstawowy składnik naszego organizmu (65 %) Oprócz czystej postaci oraz innych płynów: owoce, warzywa 0 kcal
Sole mineralne - makroelementy (wapń, chlor, magnez, fosfor, potas, sód, siarka)
- mikroelementy (żelazo, cynk, miedź, mangan, jod, fluor, selen, chrom, krzem, kobalt, nikiel…)  
- budulcowa (głównie makroelementy)
- regulująca (makro- oraz mikroelementy)
Praktycznie w każdym produkcie żywnościowym odnajdziemy ich kilka (co nie oznacza jednak, że uzupełnienie ich jest bezproblemowe) 0 kcal
Witaminy - rozpuszczalne w tłuszczach (A,D,E,K,F)
- rozpuszczalne w wodzie (grupa B, PP, H, kwas pantotenowy, kwas foliowy)
- regulująca,
- budulcowa (jako koenzymy enzymów)
- rozpuszczalne w wodzie: owoce, warzywa, produkty zbożowe
- rozpuszczalne w tłuszczach: mięso, podroby, jaja, mleko, przetwory mleczne
0 kcal
 

Główna funkcja białka to budowa i odnowa niemal wszystkich komórek naszego ciała. Jako materiał energetyczny spisują się dość mizernie, gdyż z uwagi na złożoną strukturę, ich strawienie, przetworzenie kosztuje organizm dużo energii. Dochodzi zatem do pewnego paradoksu, że materiał energetyczny sam pobiera energię ustroju.  Zapotrzebowanie na białko wynosi 0,8 g/kg masy ciała/dobę. Ciekawostka: soja będąca bogatym źródłem białka roślinnego ostatnio podpadła naukowcom.  Oskarżana jest o obniżanie poziomu testosteronu u mężczyzn, a ten jak wiecie czasami się przydaje. Dzieje się tak dlatego, bo roślina ta zawiera estry podobne do żeńskich estrogenów działające antagonistycznie do testosteronu.

Pamiętajmy, że najkorzystniejsze dla naszego organizmu jest białko zwierzęce (zawiera pełny zestaw potrzebnych nam aminokwasów), natomiast białko roślinne (niepełnowartościowe) musimy uzupełnić chociaż niewielką ilością białka zwierzęcego.

 Co do tłuszczów. Chociaż kojarzą nam się bardzo źle – z tkanką tłuszczową, to są one niezbędne naszemu organizmowi. Odnajdziemy je w każdej komórce naszego ciała (element budulcowy błon komórkowych), oraz są bardzo ważnym materiałem energetycznym (dostarczają 2 razy więcej energii niż węglowodany).

 W temacie węglowodanów musimy wiedzieć, że są one podstawowym materiałem energetycznym, oraz sprawcą stref amortyzujących naszego ciała (tkanki tłuszczowej). Szczególnie cukry proste (monosacharydy) oraz sacharoza (dwucukier- oligosacharyd) są bardzo łatwo przyswajalne- szybko dostarczają energii, lecz spożyte w zbyt dużych ilościach równie szybko zamieniają się w tłuszcz tkankowy. Z dietetycznego punku widzenia znacznie bardziej korzystne są cukry złożone, trudniejsze w strawieniu oraz przyswojeniu, z których energia pozwala nam na aktywność w dłuższym okresie czasu. Nie powodują też tak szybkich procesów tycia. (Zatem, mamy dowód na to, że prostota bywa zgubna).

Co do soli mineralnych to wiedzmy, że są one budulcem wielu struktur organizmu, np.: wapń, magnez, fosfor, fluor, siarka- kości, zęby, skóra, włosy, paznokcie; żelazo, miedź, kobalt- krwinki czerwone, hemoglobina; mikropierwiastki- enzymy, hormony, białka transportowe. Tak na serio, jak się postaramy to odnajdziemy w sobie prawie całą tablicę Mendelejewa. (To potwierdza, że zwracanie się do lubej- „złotko” ma jednak sens).

Witaminy nie dostarczają nam energii, choć uczestniczą niemal we wszystkich procesach biochemicznych naszego organizmu, głównie jako biokatalizatory (przyspieszacze reakcji). Gdzie występują odnajdziecie w tabeli powyżej, a najwięcej witaminy mają… polskie dziewczyny.

Na koniec omówienia składników pokarmowych kilka słów o wodzie. Choć nie dostarcza energii, jest najważniejszym związkiem chemicznym naszego organizmu. Wiecie, że bez wody długo nie pociągniecie. Książkowe zapotrzebowanie na wodę wynosi 2,5 litra, lecz może zwiększyć się wielokrotnie w zależności od wykonywanej pracy oraz temperatury otoczenia. Ponad połowa polskiego społeczeństwa funkcjonuje w stanie lekkiego odwodnienia organizmu. Ze swojego doświadczenia sportowego wiem, że najłatwiej uzupełnić wodę, nie czystą wodą lecz napojem izotonicznym. Nie oznacza to, że musicie wydawać mamonę na „isostary” i inne cuda. Wystarczy jeśli do wody mineralnej dodacie odrobinę słodkiego soku. Pamiętajcie, że „izotoniczny” w odniesieniu do napoju oznacza- o podobnym stężeniu soli oraz cukru, co osocze krwi. Dodatkową „izotoniczność” napoju zapewnimy podgrzewając go do temperatury naszego ciała. Pijmy często, powoli. Płyny wypite „szklankami” są traktowane przez nasz organizm jako element obcy i szybko wydalane. Starajmy się nie pić podczas jedzenia- rozrzedzamy wtedy soki żołądkowe i mniej skutecznie trawimy. Optymalnie byłoby uzupełniać płyny pół godziny po jedzeniu. Jeśli chcemy schudnąć (tylko wtedy!) pijmy szklankę wody przed każdym posiłkiem.

Jarosław Palacz

Zobacz także: Dwa łyki podstaw dietetyki :: Zasada 7U

Pozostałe poradniki z kategorii Zdrowa dieta

Tablica
Zaloguj się aby dodać komentarz
aneta cymerys A ja się duzo nowego dowiedziałam z tego artykułu;) ale nadal jestem "głodna wiedzy" chetnie poczytam coś jeszcze z dietetyki;) Proponuje napisac co nie co o BIAŁKACH może pare mitów na temat "odchudzanie a białko" czy "białko a sport" zostanie obalonych;) POZDRAWIAM;) 16.06.2011
jarpal01 Niestety, Tomaszu, do literatury z fizjologii lub dietetyki nie zajrzałeś. Zacznijmy od początku. Pierwszy etap trawienia, jak zapewne wiesz odbywa się w jamie ustnej. Tam też znajduje się ujście gruczołów ślinowych, które wytwarzają ślinę zawierającą ptialinę i mucunę. Ptialina jest odpowiedzialna za rozkład skrobi do dekstryn i malymaltozy. 28.05.2011
jarpal01 Przepraszam za przerwanie komentarza- usterki techniczne. Ptialina rozkłada skrobie do dekstryn i maltozy. Mucyna ma właściwości spajające pokarm. Popijając każdy kęs pokarmu powodujemy rozrzedzenie śliny i nawet zanik odruchu wytwarzania jej- upośledzamy trawienie węglowodanów. Następny etap trawienia odbywa się w żołądku, w środowisku kwaśnym. Sok żołądkowy zawiera enzymy: pepsynę, podpuszczkę odpowiedzialne za trawienie białek oraz kwas solny.Treść żołądka ma pH w granicach 1,8-2,3. Jeśli w trakcie jedzenia wypijemy dużo płynów- rozrzedzimy enzymy, podwyższymy pH- upośledzimy trawienie białek. Tomaszu, każdy związek chemiczny, nie tylko HCL- rozrzedzony działa mniej skutecznie. Dowody? Polej jakikolwiek materiał stężonym kwasem i rozrzedzonym kwasem. Czy uzyskasz taki sam efekt? Rozpuść daną ilość płynu do zmywania naczyń w 1 litrze wody i tą samą ilość płynu w 10 litrach wody. Czy uzyskasz roztwory równie skutecznie myjące? Przykłady można wymieniać w nieskończoność. Oczywiście, picie w trakcie jedzenia nie zabija. Jeśli wypijamy niewielką ilość płynów w trakcie jedzenia, szczególnie wyjątkowo suchych pokarmów, w niewielkim stopniu wpłyniemy na skuteczność trawienia. Optymalnie, należy wypijać płyny około 15 minut po spożyciu posiłku. Nikt ze stoperem w dłoni nie będzie czekała na wypicie szklanki wody.Jest to pewien model racjonalnego trawienia pokarmów. Niestety nie jest to moje odkrycie, tylko fizjologów, mądrzejszych ode mnie. Nikt nie będzie się do tego stosował każdego dnia, podczas każdego posiłku- nie mamy na to czasu; jednak pewnych faktów nie da się zmienić. To koniec polemiki z mojej strony, na dokładniejsze wyjaśnienia niestety nie mam czasu, pozdrawiam.28.05.2011
tomasz tak, podobnych wpisów na poziomie Pani Domu czy też Poradnika Domowego klepanych ze strony na stronę faktycznie zatrzęsienie, bo to chyba one miałyby stanowić źródło dla takich informacji ;), bez obrazy,to oczywiste, że wyznacznikiem spożycia wody winno być w każdym momencie pragnienie i to niezależnie od tego czy w danym momencie spożywamy posiłek czy też nie, o ograniczaniu spożywania napojów w trakcie posiłku można mówić tylko w kontekście przepychania nimi pospiesznych, nieprzeżutych jakby kęsów ;), ot tyle, nie popadajmy w skrajności, co z wodą zawartą np w owocach, czy powinniśmy odzyskiwać soki, spożywać najpierw miąższ, a po czasie wypijać sok ?, dalszą polemikę uważam za bezcelową, pozdrawiam 24.05.2011
tomasz "Starajmy się nie pić podczas jedzenia- rozrzedzamy wtedy soki żołądkowe i mniej skutecznie trawimy" - ciekawa teoria, w czym ma swoje umocowanie?, warto by się chyba na coś powoływać w tych artykułach, bo tego typu stwierdzenia to jakieś herezje imho ;) 08.05.2011
jarpal01 Tomaszu, wszystko to co zamieszczam w tych artykułach pochodzi z mojej głowy. To co mam w głowie pochodzi z różnych źródeł: studia, kariera sportowa, praktyka dietetyczna, lektury...Jeśli to co jest w mojej głowie komuś nie pasuje, to niech się z moich artykułów pośmieje lub ich po prostu nie czyta. Nie mam zwyczaju zamieszczać źródeł swoich informacji, gdyż są do zazwyczaj fakty , które możesz odnaleźć w każdej książce dotyczącej dietetyki, np Dietetyka Ciborowskiej i Rudnickiej. Jeśli zależy ci na tekstach źródłowych, to czemu do nich nie sięgniesz? Kwestia nie rozrzedzania soku żołądkowego jest tak oczywista, że trudno z nią polemizować. Jeśli wiesz jak działa trawienie w organizmie człowieka to zwyczajnie zastanów się. autor tekstu14.05.2011
Najczęściej czytane
Robimy sześciopak- czyli coś o treningu mięśni brzucha
Każdy z nas marzy o pięknie wyrzeźbionych mięśniach brzucha. Jednak...
Papieros - Cichy zabójca
Papierosy są jedynym legalnie sprzedawanym środkiem...
Jak ubrać się na fitness?
Każda z nas, bo to przeważnie aktywność lubiana przez panie...
Pokonać Koronę Oceanów
Pokonać Koronę Oceanów – jeszcze nikt w świecie...
Masaż w sporcie
Masaż jako dziedzina wiedzy i postępowania lekarskiego wywodzi się...
Reklama
Menu nawigacyjne

Sport to zdrowie

Aktywne uprawianie sportu

Zdrowa dieta

Ponieważ sport to zdrowie

Poruszanie po serwisie

Jak wszystko szybko znaleźć

Kalkulatory

Oblicz swoje BMI

O nas | Kontakt | Praca | Zgłoś nadużycie | FAQ
Copyright © 2010-2019 Sportznami.pl

Fundusze Europejskie - dla rozwoju innowacyjnej gospodarki - Inwestujemy w waszą przyszłość

Korzystanie z serwisu oznacza akceptację regulaminu.