Kamil Małochleb (26-09-2011 08:21)

Każdy z nas marzy o pięknie wyrzeźbionych mięśniach brzucha. Jednak większość ludzi błędnie podchodzi do jego treningu, w związku z czym nie osiągają upragnionych efektów. Bardzo popularne jest robienie setek brzuszków. Metoda ta jednak do niczego nie prowadzi.

Praca mięśni brzucha przy klasycznych brzuszkach jest znikoma, co więcej nie spali się też w ten sposób zbędnej tkanki tłuszczowej, gdyż tłuszcz nie spala się miejscowo.

Brzuch to mięsień jak każdy inny, dlatego też należy go trenować jak inne mięśnie. By mięśnie były dobrze widoczne musimy zwiększyć masę mięśni brzucha, natomiast by były wyrzeźbione i widoczne, musimy pozbyć się tkanki tłuszczowej oraz podskórnej wody. Za pomocą odpowiedniego treningu z progresją obciążenia treningowego możemy zwiększyć masę mięśni brzucha, "cud" programy jak A6W czy ABS to zwykła strata czasu i energii.

Zapytacie więc, jakie ćwiczenia wykonywać aby mieć piękny brzuch?

1. Odpowiem dosyć przewrotnie - róbcie przysiady! Brzuch odgrywa ogromną rolę przy ciężkich ćwiczeniach wielostawowych (takich jak właśnie przysiady), tak więc przy treningu opartym właśnie o takie ćwiczenia, nie ma potrzeby wykonywać osobnych ćwiczeń na mięśnie brzucha (mowa oczywiście o osobie początkującej). Z czasem jednak warto dodać jakieś ciężkie ćwiczenie specjalistyczne jak np. brzuszki profesora Jandy (opis ćwiczenia na końcu artykułu).

2. Drugim ważnym czynnikiem przy robieniu "sześciopaku" jest odpowiednia dieta i wysiłek aerobowy, żeby nasze mięśnie mogły stać się widoczne. Co do odżywiania, jest to sprawa dość indywidualna. Każdy z nas musi poznać swój organizm na tyle, by wiedzieć przy jakim bilansie kalorycznym będzie w stanie gubić tłuszcz. Jednak niezbędne jest, by unikać takich produktów jak biały chleb, ziemniaki, kukurydza, wszelkiego rodzaju słodycze, fast foody itp. Polecam ustalenie sobie, jako główne źródło węglowodanów, warzyw. Są one sycące i mają niewielką objętość kaloryczną. Trzeba też oczywiście pamiętać o dostarczaniu odpowiedniej ilości białka i zdrowych tłuszczy.

3. Ostatni czynnik niezbędny do odsłonięcia pięknych mięśni brzucha, to odpowiedni wysiłek aerobowy. Jest wiele możliwości takiego wysiłku: bieganie, jazda na rowerze, skakanie na skakance, szybki marsz, pajacyki, skippingi - sami widzicie, że możliwości jest naprawdę wiele.

Przedstawię tu zarys planu biegowego dla ludzi z zerową kondycją:

• dwa tygodnie marsze 1 - 2 godzinne 3 - 4 razy w tygodniu
• dwa tygodnie "marszobiegi" - biegniesz kilka minut, idziesz 2 min żeby  złapać oddech, znowu biegniesz i tak w kółko.

Kilka tygodni biegi stałym tempem, co sesję treningową starasz się zwiększyć czas biegu jak i tempo np. ostatnio biegłeś przez 15 minut to teraz starasz się biec 20.

Gdy już będziesz w stanie przebiec 40 minut w niezłym tempie zacznij wplatać w trening interwały (o interwałach dowiesz się więcej w osobnym artykule na ich temat).

Oczywiście podobny schemat można także dostosować do innych form wysiłku aerobowego.

Ważną kwestią przy wykonywaniu aerobów jest odpowiednie zabezpieczenie się, aby spalać tkankę tłuszczową, a nie mięśniową. Służą do tego odpowiednie antykataboliki, które należy zaaplikować organizmowi przed wysiłkiem. Polecam tu znany wątek z filmu Rocky, a więc picie surowych jajek przed wysiłkiem. Oczywiście nie każdy jest zdolny do picia takich specyfików, dla wszystkich pozostałych mogę polecić zażywanie przed wysiłkiem BCAA lub białka WPC, nie polecę tu żadnej konkretnej firmy bo mógłbym zostać posądzony o stronniczość.

Na koniec pragnę podkreślić, że nie należy trenować osobno brzucha, ale należy rozwijać równomiernie całe ciało. Pragnę też polecić świetne ćwiczenie na mięśnie brzucha, jakim niewątpliwie są brzuszki prof. Jandy, a wykonuje się je w ten sposób (niezbędny jest ktoś do pomocy): ustawiasz się w pozycji jak do normalnych brzuszków, partner łapie cię za łydki, a Ty naciskasz na jego ręce tak, jakbyś chciał je wbić w podłogę i przy tym robisz brzuszki podnosząc się i opadając na 2 - 3 sekundy. Wykorzystywany jest tu sprytny trick anatomiczny, gdyż naciskając w ten sposób wyłącza się pracę zginaczy bioder (które notabene wykonują większość pracy przy klasycznych ćwiczeniach na mięśnie brzucha) i świetnie izoluje brzuch. Ręce na początek możesz dać na brzuch. Gdy takie brzuszki staną się zbyt łatwe, trzymasz tak jak w postawie bokserskiej i analogicznie później ręce nad głową. Gdy i to stanie się zbyt łatwe zacznij trzymać obciążenie w rękach. Autor tych brzuszków poleca robić je w systemie pięć serii po pięć powtórzeń i tak można je robić.